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Estrés, Ansiedad, Nerviosismo…vs Mindful YOGA

Fuera de cuestión en nuestra cultura está enraizada la idea de que a través de los aspectos físicos, asanas o posturas, del Yoga podemos influenciar nuestra Mente y podemos quizás relajarnos, desconectar o lo que sea que pensemos que es desestresarnos.

La Conciencia  o el trabajo a través de la conciencia es algo que todos los estilos de hatha-yoga enseñan, con frecuencia referida a la conciencia respiratoria. Hoy en día la expansión a nivel mundial del “Mindfulness” ha logrado que se estén aplicando las enseñanzas sobre la Concienciación o Conciencia Plena (tradición budista) a la práctica de asanas. En estas clases se ofrecen estas herramientas como una forma de aumentar nuestra presencia y conciencia no sólo cuando estamos en la esterilla, sino también que seamos capaces de trasladar esa experiencia fuera de ella.

La práctica de asanas ayuda a contrarrestar los efectos del estrés induciendo a lo que se conoces como una respuesta de relajación. Cuando ésta aparece, muchas personas descubren que, en vez de intentar escapar de sus sentimientos, pueden permanecer en ellos, lo que es esencial para poder identificar los factores psicológicos que desencadenan su estado de estrés, ya haya derivado éste a una ansiedad, depresión…Además de esos beneficios psicológicos, el yoga transmite Conciencia o Concienciación, una herramienta valiosísima para las personas que luchan contra esos efectos del estrés crónico.

Por lo general, la primera forma en que los occidentales aprendemos a crear conciencia en el yoga es practicando las asanas. La gran cantidad de instrucciones que se oyen en la clase de yoga no están únicamente diseñadas para mejorar sólo nuestra postura o alienación, también proporcionan a nuestra mente ocupada algo en lo que centrarse y, por consiguiente, nos mantienen en el momento presente. Para los nervios, esto es una vía de escape.

“Cuando sientes ansiedad no puedes centrarte en nada porque te sientes sobrepasado. Disponer de algo concreto en lo que centrarse, como una postura, tu respiración o un mantra, es muy tranquilizador…Estar más en contacto con los pensamientos y sentimientos que surgen en cada momento, ya es la mitad de lo que necesitas para acabar con ellos. En otras palabras: cuando eres capaz de identificar que algo va mal, puedes tratarlo en ese preciso momento en vez de ignorarlo y liberarlo después con dolor.”, afirma Judith H. Lasater médico especialista en yoga.

Esta misma doctora afirma que desarrollamos muchas estrategias, que a veces se vuelven adictivas, para escapar de la ansiedad o la tristeza (comer en abundancia, beber o hacer ejercicio compulsivamente, por nombrar algunas) porque vivimos en una sociedad que niega la tristeza. Pero cuando aprendes a sentarte tranquilo en el yoga o la meditación, te conviertes en un contenedor de tus sentimientos. No interactuando con ellos, desaparecerán. Sentarse con ellos es realmente curarlos. En estas ocasiones estamos tan asustados que probablemente nos centraremos en no volver a sufrir esa experiencia nunca más, lo que sólo empeora las cosas. Es como nadar contra corriente, te ahogarás. En cambio, si flotas en las aguas turbulentas y esperas a que se calmen, puedes llegar a la orilla con seguridad.

En esta misma línea, Frank J. Boccio, autor del libro “Mindfulness Yoga” afirma: “Mi experiencia es que cuando cultivamos realmente la Conciencia o Atención Plena en el hatha-yoga, empieza a infiltrarse de forma natural en otras actividades.”

“La Conciencia o Atención Plena te obliga a trabajar en la situación en la que te encuentres. Te proporciona un escenario general de apego o aversión y te convence de que no existe ningún problema fundamental que no puedas afrontar. Y esto es muy liberador”, dice Cyndi Lee, autora de varios libros sobre yoga y budismo.

Anne Cushman, codirectora del Programa de Formación de Meditación y Yoga Consciente en California afirma que la Consciencia puede avivar una práctica de yoga que opera con el piloto automático: “Es una forma de abrir más profundamente tu práctica de yoga y trasladar esa sensación al resto  de tu vida”. Este yoga consciente puede abrir nuevas puertas a las personas a las que les resulta difícil meditar, ya sea por temperamento o por cuestiones físicas. Es ni más ni menos que otra puerta de acceso al Mindfulness.

Isabella K.Z.S.

Equilibrio entre la Mente, el Cuerpo y las Emociones

Equilibrio entre la Mente, el Cuerpo y las Emociones

Hoy por hoy, la ciencia y la medicina han desarrollado una tendencia a aceptar que las enfermedades pueden considerarse como padecimientos integrales donde se ha de tomar en cuenta la interrelación e intercomunicación mente-cuerpo. En esta relación bidireccional se ha desarrollado la Psiconeuroinmunología o Psiconeuroinmunoendocrinología (PNEI).

estrés ansiedadEsta ciencia o campo científico interdisciplinar PNEI estudia la interacción bidireccional que existe entre la psique (mente, emociones y percepciones), neuro (Sistema Nervioso), endocrino (producción y segregación hormonal) e inmunología (sistema de defensa).

Todo interconectado, nuestra mente con  los sistemas de nuestro cuerpo y, en consecuencia, ser la responsable de su buen funcionamiento, de producir salud o enfermedad equilibrio o desequilibrio. A partir de esta ciencia se nos han proporcionado algunas respuestas, ayudándonos a entender mejor cómo se transforman las emociones en sustancias químicas, moléculas de información que influyen en el sistema inmunológico y en otros mecanismos de curación del cuerpo.

Definiendo el Estrés crónico podemos decir que es la consecuencia directa de un desequilibrio entre las demandas del ambiente (estresores internos o externos) y los recursos disponibles del sujeto. Tal desequilibrio vendría dado por nuestra propia mente en primera instancia. La mente es la que percibe la amenaza o peligro, que no tienen por qué ser cuestión de vida o muerte como cuando nos ocurría ancestralmente en la lucha por la supervivencia cuando nos perseguían para darnos caza, es suficiente que simplemente, nuestra mente, perciba una amenaza o peligro sucedáneos equivalentes en nuestro mundo civilizado. Lo que algunos consideran como la respuesta al ámbito cultural y social en el que vivimos.

El Sistema Nervioso que actúa conectando directamente nuestra mente y nuestras emociones con el resto de nuestro cuerpo desencadenando reacciones en el Sistema Endocrino e Inmune. De hecho, Hans Seyle desarrolló una teoría de cómo el estrés mental o físico es convertido en “problemas psicosomáticos” por las hormonas del sistema endocrino.

En la actualidad, al menos en occidente, la gran mayoría basamos nuestra felicidad y nos han educado en ese marco de acumular bienes materiales, estatus social, laboral y económico y cultivar el cuerpo por encima de la parte emocional y espiritual. El origen del estrés crónico proviene de nuestra actitud diaria y sus repercusiones en respuesta a lo que percibimos y vivimos como situaciones estresantes de amenaza o peligro, produciendo así finalmente una respuesta del organismo indeseable (mental-emocional-química-física).Situaciones que, por supuesto, nos generan sentimientos de  miedo, amenaza, ansiedad, parálisis, etc…todos los componentes del estrés que se generaban ancestralmente. Todo lo que pensamos y sentimos afecta en mayor o menor medida a nuestro cuerpo, los continuos pensamientos y emociones negativas  generando ese estrés crónico acabarán haciéndonos enfermar.

Cualquier pensamiento que tengamos genera un tipo de emoción que impregna el comportamiento de nuestro Sistema Nervioso y modifica el funcionamiento de nuestros sistemas, ya sea en modo “lucha/huida o parálisis” o modo “relajación y mantenimiento”.

La Dra. Candace Pert, una eminencia neurocientífica y farmacóloga, poseedora de patentes sobre péptidos modificados. Los péptidos son pequeñas secuencias de aminoácidos que combinándose crean neuro-hormonas o neuro-péptidos y que son generadas en el hipotálamo liberándose  más tarde en las células que tienen esos receptores ( creando lo que sería un “pensamiento”) decía que “cada célula es un pequeño hogar de conciencia. Una entrada de un neuropéptido en una célula equivale a una descarga de bioquímicos que pueden llegar a modificar el núcleo de la célula”. Es decir, nuestro cerebro crea neuropéptidos y nuestras células son las que se acostumbran a  recibir cada una de esas emociones: ira, angustia, alegría, emoción, tristeza, etc. Esta costumbre deriva en “hábitos de pensamiento”. De esta forma asociamos una determinada situación con una emoción, que podría derivar, si es negativa ,por ejemplo, en fobia o miedo. Hábitos y adicciones operan así y detrás de cada adicción hay pues un miedo insertado en la memoria celular.

La Dra. Candace B. Pert concluyó que así que la Mente, las Ideas y las Emociones afectan a nuestras moléculas, a nuestra salud física. Las emociones son un puente no solo entre la mente y el cuerpo, sino también entre el mundo físico y el espiritual. Las moléculas de las emociones afectan a todas las células del cuerpo. Por otro lado, afirmaba que el ser humano es su propio productor de drogas por lo que sólo hemos de saber cómo estimular algunas sustancias y así modificar el curso de nuestra propia biología.

Una vida con estrés crónico, donde ya no se genera equilibrio dinámico u homeóstasis, llena de pensamientos y emociones negativas, deteriora el funcionamiento del Sistema Inmunitario.

Una vida mentalmente equilibrada con la práctica del Mindfulness, con visión clara y discernimiento, activa a la vez que relajada, con un pensamiento adecuado, cultivando compasión hacia uno mismo y hacia otros mantendrá toda la cadena en Equilibrio desde el Sistema Nervioso hasta el Sistema Inmune.

Isabella K.Z.S.

estrés ansiedad

¿Qué es el Estrés?

¿Qué es el Estrés?

Si le ponemos un poco de atención al día a día, seguro que escuchamos esta palabra  varias veces. De hecho, está totalmente integrada en nuestro vocabulario. Atiende comúnmente a sentimientos de ansiedad ante pruebas,a urgencias, prisas, listas de cosas por hacer,  un continuo ir y venir sin pausa…¿quién no lo sufre?

A mediados del siglo XX el psicólogo Hans Seyle etiquetó nuestra REACCIÓN ante los desafíos de la vida con una sencilla palabra: ESTRÉS. Él fue la primera persona en reconocer la existencia del estrés biológico con sus efectos nocivos. El estrés es la respuesta de un organismo que intenta adaptarse a un agente externo que perturba su Equilibrio u homeóstasis, siendo este equilibrio lo que podríamos llamar el estado de “SALUD”.

Para unos el estrés se presenta en forma de insomnio, mientras otros duermen bien pero tienen dolores estomacales o los hombros y cuello cargados, o se desarrollan reacciones y movimientos musculares involuntarios, etc. Los síntomas del estrés pueden diferir de un individuo a otro, pero todos tienen su causa en los cambios fisiológicos a los que nuestros cuerpos se enfrentan cuando se sienten amenazados de algún modo. Lo realmente curioso es que nos podemos sentir amenazados por elementos externos pero también por elementos internos; es decir, la amenaza no tiene por qué ser real para desencadenarlo; simplemente tenemos que creer que es real.

Los científicos diferencian entre el estrés a corto plazo o agudo y estrés a largo plazo o crónico. Para cualquiera de las dos opciones, nuestros cuerpos entran en alerta desde el Sistema Nervioso Autónomo (la parte del SN en la que no ejercemos ningún control consciente).

El  estrés agudo o a corto plazo provoca respuestas físicas y emocionales que activan el cuerpo y la mente para enfrentarse a una amenaza inmediata. La reacción de este estrés suele llamarse de lucha o huida (fight or flight)  o también puede haber una reacción en la que nos quedamos paralizados (freeze). El cerebro y el cuerpo se preparan automáticamente para una intensa acción o simplemente se congelan, inactivándose de cierta forma. Imaginemos que vemos que se nos escapa el autobús y llegaremos tarde a una entrevista de trabajo si es así. Sin duda todo nuestros sistemas darán prioridad a que podamos coger ese transporte. Nos pondremos en en alerta máxima corriendo, gritando, saltando…si logramos subirnos a él, nuestro cuerpo y nuestra mente comenzarán el estado de relajación y volveremos al equilibrio sin más.

El Estrés Crónico o a largo plazo desencadena reacciones similares al agudo, por lo general con una intensidad inferior, pero las mantiene día tras día sin respiro. Cuando se repiten con demasiada frecuencia durante mucho tiempo, las respuestas que son tan útiles a corto plazo pueden llegar a ser amenazantes para la vida.

Podemos decir clara y abiertamente que la verdadera Amenaza de nuestra cultura occidental es el Estrés Crónico.

Si caemos en sus inmensas redes se desata el Desequilibrio y en consecuencia una serie de reacciones en cadena que afectan a otros sistemas. Tal desequilibrio podría venir dado por nuestra propia mente en primera instancia, por nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos. La mente es la que percibe la amenaza o peligro, que no tienen por qué ser cuestión de vida o muerte como cuando nos ocurría ancestralmente en la lucha por la supervivencia es suficiente que simplemente nuestra mente, perciba una amenaza o peligro sucedáneos equivalentes en nuestro mundo civilizado. Lo que algunos consideran como la respuesta al ámbito cultural y social en el que vivimos. Situaciones que según las vemos por supuesto nos generan sentimientos de  miedo, amenaza, ansiedad, excitación, etc…todos los componentes del estrés de “lucha o huida”. Podríamos imaginar el caso de que estamos en paro y a pesar de atender varias entrevistas aún seguimos sin conseguir trabajo. Pueden haber diversos factores por los que no nos han elegido, quizás ni siquiera eran trabajos que nos interesaran….pero quizás no paremos de darle vueltas al tema y esto nos lleve a no valorarnos y a culparnos. Entraremos en un estado de alerta y tensión continua. Así pues, todo lo que pensemos y sintamos afectará en mayor o menor medida a nuestro cuerpo. Los continuos pensamientos y emociones negativas  irán generando ese estrés crónico que podría acabar haciéndonos enfermar.

Recopilando se podría decir que…el Estrés Crónico es la consecuencia directa de un desequilibrio entre las demandas del ambiente (estresores internos o externos) y los recursos disponibles del sujeto. El origen del estrés crónico proviene de nuestra actitud diaria y sus repercusiones en respuesta a lo que percibimos y vivimos como situaciones estresantes de amenaza o peligro, produciendo así finalmente una respuesta del organismo indeseable (mental-emocional-química-física).

¿Y…todo esto acaba una vez que la amenaza nos abandona?

Pues no es tan sencillolos efectos de la reacción “fight or flight” tardan mucho tiempo en desaparecer. Por citar algún ejemplo, diremos que los músculos que se han tensado se mantienen contraídos y no recuperan automáticamente su longitud anterior. Cuando el peligro ha pasado y el cerebro deja que los músculos se relajen un poco, la médula espinal les dice inmediatamente que se vuelvan a tensar. Al principio pasan por un ciclo muy rápido de ligera relajación, y luego se contraen una y otra vez. Ese es el motivo por el que temblamos aún cuando el peligro ha desaparecido. El reflejo del estiramiento hace que el temblor se disipe pero los músculos todavía no recuperaran su longitud normal, permaneciendo relativamente cortos y tensos hasta que el reflejo es reiniciado por una experiencia relajante como el estiramiento consciente. Asimismo, las hormonas del estrés permanecen en la corriente sanguínea durante largo tiempo y pueden seguir liberándose incluso en respuesta al recuerdo del peligro pasado. Por ejemplo, es por eso que perdemos temporalmente el apetito pues el tracto digestivo aún está cerrado o que tenemos problemas para quedarnos dormidos ya que el cerebro todavía está activado.

¿Y si ese estrés se repite día tras día, aún siendo moderado?

Nuestros cuerpos activan los mismos sistemas de emergencia, aunque en menor grado pero de una manera tan fácil, están tan acostumbrados. Cuando se provocan crónicamente las respuestas fisiológicas que nos ayudan a afrontar el peligro, pueden resultar peligrosas por sí mismas. El primer efecto en que nos van a derivar será la fatiga, ya que nuestro cuerpo acabará agotado por el trabajo sin descanso a ese ritmo. La supresión de la digestión puede generar problemas gastrointestinales, desde úlceras, colon irritable hasta trastornos a los que no le damos demasiada importancia como estreñimiento. El aumento de los niveles de glucosa en sangre podría contribuir a la aparición de la diabetes. El estrechamiento de los vasos sanguíneos, el aceleramiento cardíaco y de la coagulación de la sangre pueden ocasionar tensión alta o enfermedades cardíacas, migrañas. Y para añadir más leña al fuego, se inhibe la producción de citoquinas que son las proteínas encargadas de la comunicación intercelular y de regular los mecanismos de inflamación por lo que se deriva en una supresión de la respuesta inflamatoria (la sanación de heridas se retarda) y se mina el Sistema inmune, haciéndonos más susceptibles a las infecciones, tumores, cánceres y cualquier enfermedad autoinmune. Y más efectos como infertilidad, capacidad baja de recuperación de la salud y agotamiento extremo.

El exceso de cortisol inhibe la producción de serotonina, neurotransmisor que actúa equilibrando nuestro estado de ánimo (es un inhibidor de la ira, agresión, etc), genera todo un abanico de reacciones en cadena asociadas a la depresión y ansiedad. Y eso es así también porque la serotonina es reguladora de la dopamina (neurotransmisor y hormona, importante en todas las respuestas nerviosas relacionadas con la expresión de emociones). La dopamina es la liberadora de las endorfinas. De hecho, se le considera como el centro de placer, ya que regula la motivación y el deseo y hace que repitamos conductas en base a ello.

En cuanto a la respiración, al utilizar músculos accesorios; es decir, utilizar por ejemplo los serratos, y no hacer uso de una respiración natural se puede derivar en dolores  musculares incluso a nivel cervical por esta sobrecarga que podrían derivar igualmente en migrañas.

El MINDFULNESS nos puede ayudar a reprogramarnos.

Entrenando a nuestro cerebro con la Atención Plena, se ha probado que el cerebro humano puede cambiar en estructura y en actividad, esto es lo que se ha llamado Neuroplasticidad. Este cambio está directamente conectado con CÓMO USAMOS NUESTRO CEREBRO.

Sara Lazar, neurocientífica del Hospital General de Massachussetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, realizó un estudio sobre los beneficios de la Meditación en 2005 (y después junto con Britta Holzel  y otros colegas en 2009, 2010 y 2011), llegando a estos resultados…

Meditar no sólo reduce el estrés o relaja sino que cambia el cerebro.

Los investigadores analizaron las capacidades cerebrales de un grupo de personas que nunca antes había meditado y les pidieron que hicieran mindfulness durante 8 semanas. Tras ese periodo de tiempo sus cerebros habían cambiado.

En resumen, nuestro cerebro cambia físicamente al meditar. Nuestro cerebro gana en neuroplasticidad (la capacidad que tiene de aprender, adaptándose y reprogramándose) gracias al aumento del tamaño del hipocampo izquierdo. Nuestra corteza cerebral se engrosa (encargada del pensamiento, juicio, razonamiento) para controlar las piezas reflexivas más antiguas de nuestro cerebro, el sistema límbico en general y la amígdala en particular, ésta última haciéndose más pequeña (aquí donde residen la memoria emocional y viven los miedos, los traumas…que pueden derivar en estrés).

Y estos cambios que se producen al meditar afectan positivamente a nuestro bienestar…de ahí que tengamos la posibilidad de recuperar el verdadero Equilibrio de nuestras vidas en todos sus aspectos.